Ăn trứng hàng ngày liệu có gây hại cho sức khỏe?

Trứng là nguồn protein giá rẻ, dễ mua, dễ chế biến — nên gần như nhà nào cũng dùng. Nhưng cũng vì phổ biến mà rất nhiều người lo lắng: “Ngày nào cũng ăn trứng có làm tăng cholesterol, hại tim mạch hay gây tăng cân không?”

Tin vui là phần lớn nỗi lo này xuất phát từ những hiểu lầm cũ, không còn phù hợp với bằng chứng khoa học hiện nay.

Cholesterol trong trứng hoạt động ra sao?

Theo Harvard Health Publishing, lòng đỏ trứng có chứa cholesterol, nhưng cholesterol trong thực phẩm không quyết định trực tiếp cholesterol trong máu. Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh: ăn nhiều cholesterol → gan giảm sản xuất cholesterol để cân bằng.

Thứ làm cholesterol máu tăng không phải trứng, mà là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa — thường đến từ đồ chiên rán, thức ăn nhanh và thịt mỡ.

Vì sao nhiều người vẫn hiểu lầm trứng?

Một số loại thực phẩm giàu đạm (như thịt đỏ, hải sản béo, phô mai) có thể tạo cảm giác nặng bụng, gây dao động năng lượng và tăng chất béo bão hòa, khiến cơ thể phản ứng gay gắt hơn. Nhưng trứng thì khác:

  • Giàu protein hoàn chỉnh

  • Chứa choline, lutein, zeaxanthin, vitamin D, B12, A, folate,...

  • Chứa ít chất béo bão hòa, cơ thể hấp thụ từ từ, không làm tăng vọt về năng lượng

Vậy ăn trứng mỗi ngày có an toàn không?

Đối với người khỏe mạnh, 1 quả trứng/ngày là hoàn toàn an toàn, thậm chí có lợi cho mắt, não và hệ thần kinh. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy người ăn trứng đều đặn có xu hướng tăng HDL – cholesterol tốt.

Tuy nhiên:

  • Người có tiểu đường, mỡ máu cao hoặc nguy cơ tim mạch nên ưu tiên 3–4 quả/tuần, chủ yếu chỉ nên ăn lòng trắng.

  • Vấn đề không nằm ở trứng, mà nằm ở tổng lượng chất béo bão hòa của cả ngày.

Ăn trứng sao cho cơ thể hấp thu tốt và không tăng mỡ?

Cách chế biến trứng ra sao cũng rất quan trọng. Ưu tiên:

  • Luộc

  • Hấp

  • Chần

Hạn chế:

  • Chiên với bơ

  • Chiên ngập dầu

  • Ăn kèm thịt xông khói, phô mai béo

→ Đây mới là nguyên nhân làm cholesterol máu tăng.

Kết luận: Trứng là một nguồn dinh dưỡng lành mạnh, ổn định và dễ duy trì hằng ngày. Khi hiểu rõ về cholesterol và chọn cách chế biến phù hợp, ăn trứng mỗi ngày là an toàn đối với phần lớn mỗi người chúng ta.

Nếu bạn đang muốn xây dựng chế độ ăn khoa học hơn và tối ưu sức khỏe từ những thói quen nhỏ, đừng bỏ lỡ những bài viết tiếp theo của The GoodGut Guide nhé.